跳远训练方法

跳远是一项需要速度、力量以及跳跃技巧的运动。以下是训练跳远的一些关键步骤和技巧：

1. 助跑训练

速度练习 ：

小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑等。

40~60米加速跑或变速跑。

利用顺风或下坡进行40~60米加速跑。

负重跑，如牵引重物或负重跑。

技巧 ：

助跑距离和速度对成绩至关重要，需要获得最高助跑速度。

起跑线后开始加速跑，并在起跳后完成起跳动作。

2. 跳跃能力训练

立定跳远 ：

练习深蹲、摆臂、腹部、抬腿。

技巧 ：

起跳前深蹲，大腿与地面平行。

起跳瞬间双臂斜向上摆动，带动身体跳跃。

3. 快速力量训练

负重提踵、原地双脚跳、弓箭步走、半蹲跳等。

技巧 ：

发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。

4. 技巧训练

起跳 ：

原地模仿起跳，摆动腿蹬地，起跳腿积极迈步。

腾空 ：

臂的动作与跑时摆动相似，保持身体平衡。

落地缓冲 ：

收腹举腿，小腿前伸，双臂用力后摆，屈膝落地缓冲。

5. 力量与柔韧性训练

力量训练 ：

如下蹲、跳绳、负重跑等。

柔韧性训练 ：

如手尖碰足尖的锻炼，提高身体控制能力。

6. 动作要领

预摆 ：

两脚左右开立，与肩同宽，双臂前后摆动。

起跳腾空 ：

快速用力蹬地，双臂向前上方摆动，充分展体。

落地缓冲 ：

小腿前伸，双臂后摆，屈膝落地缓冲。

7. 持之以恒

每天坚持练习，避免减少练习次数。

通过上述训练方法和技巧，你可以提高跳远成绩。记得在训练中注意身体各部分的协调配合，保持正确的姿势和动作。

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